Emakume asko daude bere itxurarekin konforme ez daudenak eta sabelaldeko eta alboetako gantz-gordailuak kendu nahi dituztenak. Eta emaitza ezin hobea lortzeko, elikadura-ohiturak utzi eta elikadura osasuntsu bati lehentasuna eman beharko diozu. Kasu honetan, PP da eraginkorrena ariketa fisikoarekin konbinatuta. Dieta orekatu batekin, kaloria-kontsumoa murriztu dezakezu, eta ariketak gehiegizko kaloriak erre eta muskuluak tonifikatuko ditu.
Gainera, zure gerriaren tamaina murrizteak eragin positiboa izango du zure itxura eta aldartean ez ezik, zure osasunean ere.
Sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko ariketa multzoa
Ariketa hauekin gantz erreketa azkarra lor dezakezu, eta ez bakarrik sabelean. Eta zenbat eta ahalegin handiagoa egin, orduan eta emaitza nabariagoa izango da. Ez ahaztu ariketa bereziekin batera, elikadura egokia jarraitu behar duzula.
Kruskak
Ariketa hauek, PPrekin konbinatuta, muskuluak sendotzen lagunduko dizute. Eta laster emaitza positiboa nabarituko duzu.
- Etzan ezazu esterilla eta hartu etzanda ahoz gora. Tolestu hankak belaunetan, zure oinen azalera osoa lurrean egon behar du.
- Jarri eskuak buruaren atzean.
- Arnastu sakon eta arnasten duzun bitartean, astiro-astiro, altxa goiko gorputza lurretik.
- Lurrera jaisten zaren bitartean, hartu arnasa.
Errepikatu 15 aldiz 2-3 hurbilketatan.
Alderantzizko kurrikak
- Hartu etzandako posizioa esterillan, ahoz gora. Makurtu belaunak. Oinen azalera osoa lurrean dago.
- Eskuak gorputzean zehar jaisten dira.
- Altxatu hankak, izterrak zoruarekiko perpendikularrak izan daitezen.
- Altxatu behealdea belaunak bularraren parean egon daitezen.
- Oinak lurrean jartzen dituzunean, arnastu.
- Arnasa bota bizkarra lurretik altxatzen duzun bitartean eta belaunak bularrera eraman.
Errepikatu 15 aldiz 2-3 hurbilketatan.
Crunch zeiharra
Ariketa ohiko crunch baten antzekoa da, baina sorbalda bat beste aldera biratu beharko duzu.
- Hartu etzanda alfonbra gainean, ahoz gora, eskuak buruaren atzean.
- Hankak belaunetan tolestuta daude, oinak ez dute lurra ukitzen.
- Altxatu zure gorputzaren goiko presioa normal batean bezala, eskuineko sorbalda ezkerrerantz biratzen duzun bitartean. Gorputzaren ezkerraldea lurrean dago.
- Errepikatu gauza bera beste aldera. Biratu ezkerreko sorbalda eskuinera, gorputzaren eskuineko aldea lurrean dagoela.
Errepikatu 10-12 aldiz.
Gurpilak hankak altxatuta
- Etzanda ahoz gora esterillan. Hankak luzatu eta gurutzatu.
- Egin mugimenduak bira normal batekin bezala.
- Arnastu enborra jaisten duzun bitartean eta hankak gurutzatzen dituzun bitartean. Altxatzen zarenean, arnasa bota.
Egin 10-15 errepikapeneko 3 multzo.
"Bizikleta"
- Hartu etzandako posizioa esterillan, ahoz gora. Eskuak buruaren eskuineko eta ezkerreko aldeetan daude.
- Altxatu hankak eta tolestu belaunetan.
- Tira eskuineko belauna bularreraino, ezkerreko ukondoa heldu nahian.
- Zuzendu zure eskuineko hanka. Tira ezkerreko belauna bularrera. Tira zure gorputzaren goiko aldean eskuineko ukondoak ezkerreko belauna uki dezan.
Egin 2 multzo eta 10-15 errepikapen alde bakoitzean.
Ohola bihurguneekin
Ariketa abdominalak indartzea du helburu.
- Mat gainean, hartu oholaren posizioa belaunak eta ukondoak lurrean dituela.
- Aurrera begira. Bizkarrezurra zuzena da.
- Altxatu belaunak lurretik, jarri oinak behatz gainean eta eutsi posizio honetan minutu erdiz.
- Bestela, mugitu gorputzaren alde bakoitzeko alboko ohol posizio batera 30 segundoz.
Alboko ohola
- Etzan zaitez zure alboan dagoen esterillan.
- Mugitu zure gorputzaren pisua zure eskuineko besoan eta hankan. Eskuineko eskuak angelu zuzen batean egon behar du.
- Gurutzatu ezkerreko hanka eskuinaren gainean eta altxatu aldakak. Hankak zuzen egon behar dira. Egon posizio honetan minutu erdiz. Etorkizunean, denbora 1-2 minutura igo daiteke.
- Errepikatu gauza bera beste aldera.
Atzerakadadun lungeak
Ariketak abdominalak indartzen ditu.
- Ezkerreko hanka aurrera egin eta okertu belaunean. Eskuineko izterraren atzealdean tarte bat sentitu beharko zenuke.
- Luzatu besoak aurrera lurraren paraleloan.
- Eman urrats handi bat ezkerreko oinarekin eta okupatu aulki batean eserita bezala. Eskuineko hanka atzean dago eta behatzean dago. Bizkarra zuzena da.
- Errepikatu gauza bera eskuineko hankarekin.
Errepikatu 15 aldiz hanka bakoitzean.
Alboko bihurguneak
- Zutitu zuzen. Oinak elkarrekin. Altxatu eskuak eta elkartu.
- Okertu enborra ezkerrera gorputzaren eskuinaldean tarte bat sentitu arte. Eutsi posizio honi 15 segundoz.
- Itzuli hasierako posiziora.
- Errepikatu gauza bera gorputzaren eskuinaldean eta egon posizio honetan 15 segundoz. Etorkizunean, denbora minutu batera handitu daiteke.
Hankak aulki baten gainean altxatzea
- Eseri aulki batean, sorbaldak bizkarra, bizkarra zuzen.
- Eskuak alboetan jarrita daude, palmondoak behera. Hartu arnasa sakon eta arnasa hartu.
- Altxatu hankak bularrera eta egon posizio honetan 15 segundoz.
- Jaitsi hankak.
Errepikatu ariketa 15 aldiz.
Oinez
Egunean ordu erdi biziz ibiltzeak, astean 5 aldiz, sabeleko koipea kentzen eta metabolismoa bizkortzen lagunduko du.
korrika
Aniztasuna lortzeko, astean hainbat aldiz exekutatzen saia zaitezke. Korrika egiteak kaloria gehiago erretzen lagunduko dizu.
Urdailean eta alboetan pisua galtzeko ariketak alferrarentzat
Edozein gainazaletan, baita ohean edo sofan ere, gerritik pisua galtzen eta abdominalak garatzen lagunduko dizun ariketa sinpleen multzoak.
Plie
Plie ballet terminoa da, hanka bat edo biak tolestu, bi edo hanka batean okupatuta. Hanken mugimenduaren frantsesezko izen orokor onartua, errusieraz "squat" hitzarekin adierazten dena. Behatz-erdiekin eta behatzekin, errotazioarekin eta jauziarekin batera, koreografiaren elementu nagusia da.
Hartu hasierako posizioa alboan etzanda. Beso bat buruaren azpian ukondoan tolestuta dago, bestea zure aurrean lasai-lasai. Hankak belaunetan apur bat tolestuta daude, pelbisa tentsioa dago, oinak lotuta daude.
Oinek elkarrekin jarraitzen dute. Belaun bat gora altxatu eta hasierako posiziora itzuli. Pelbisa geldirik geratzen da eta lepoa ez dago beherantz okertuta.
Errepikatu 15-20 aldiz alde bakoitzean.
Ariketa honek sabeleko muskulu zeiharra lantzen du.
Alboko tartea
Bere laguntzarekin, abdominalak eta zeharkako gerriaren muskuluak kulunkatzen dira.
Hasierako posizioa hartzen dugu: esku bateko ukondoan eta hankak luzatuta makurtzen gara. Bigarren eskua aldakan dago. Pelbisa altxatuta dago.
Bizkarra zuzen mantentzen saiatuz, jaitsi pelbisa, jatorrizko posiziora itzuliz.
Errepikatu 15 aldiz bi aldeetatik.
“Bailarina”
Ariketa erabiliz, abdominalak eta sabeleko muskulu zeiharra indartzen ditugu.
Hasierako posizioa hartzen dugu: esku bateko ukondoan eta hankak luzatuta makurtzen gara. Bigarren eskua altxatuta dago, tentsioa. Pelbisa altxatuta dago.
Leunki jaitsi altxatutako eskua eta jarri gorputzaren azpian. Hasierako posiziora itzuliko gara.
Errepikatu 12 aldiz alde bakoitzean.
Fusilak
Ariketak bizkarrezurra luzatzen laguntzen du eta sabeleko eta bizkarreko muskuluak eragiten ditu.
Lurrean eserita gaude, belaunak tolestuta, eskuak belaunen azpian. Bizkarra apur bat tolestuta dago. Atzera makurtu, bizkarrean bota eta hasierako posiziora itzuliko gara.
Errepikatu 15 aldiz.
Sabel-koipea kentzeko moduak dietarik egin edo gimnasiora joan gabe
Gimnasiora joateko astirik edo energiarik ez baduzu, ariketa errazekin sabela estutu dezakezu, gantz erreserbak errotik kentzeko gai izango ez zaren arren.
Edozein momentutan, gogoratu bezain pronto, sorbaldak altxatu eta urdaila marraztu. Ez ahaztu jarrera zuzenak bisualki zure sabela lauagoa egiten duela.
Edan gomendatutako ur kantitatea, gutxi gorabehera 1,5-2 litro ur egunean. Gorputzak likido nahikorik ez dagoela uste bezain laster, gordetzen hasiko da, baita urdailean ere.
Joan komunera aldizka. Pixa egiteko gogoa jasaten baduzu, zure maskuriaren hormak zabalduko dira eta zure sabela handiagoa agertuko da.
Jan ondoren, urdaila ez da irtengo janaria ondo murtxikatzen baduzu. Zenbat eta gehiago murtxikatu, orduan eta gutxiago jango duzu, zure garunak azkar adieraziko dizu beteta zaudela. Horrek esan nahi du kaloria gutxiago irabaziko duzula, eta horrek zure sabelean ere eragingo du.
Etzan zaitez bizkarrean, jarri oinak sofaren kuxinean eta jarri eskuoihal biribildu bat bizkar azpian. Posizio honetan, urdaila hondoratu egingo da. Egunero 20 minutuz hau egiten baduzu, sabeleko muskuluak indartu egingo dira eta urdaila ez da irtengo.
Gantz-gordailuak sortzeko arrazoiak
Gerriaren inguruan gantz kopuru txiki bat normaltzat jotzen da, gantz horrek barne-organoak babesten dituelako. Baina gehiegizko koipea badago, kontuz ibili beharko duzu hori kentzeko. Hau ariketa eta karbohidrato gutxiko dieta baten bidez egin daiteke.
Zergatik sortzen da koipea sabelean eta izterretan? Arrazoiak desberdinak izan daitezke:
- Adinean aurrera egin ahala, metabolismoa moteldu egiten da eta horrek gehiegizko pisua eragiten du. Eta emakumeak joera handiagoa du horretarako gizonak baino;
- Genetikak laguntzen du horretan;
- Bizimodu inaktiboa;
- Gehiegi jatea;
- gaixotasun kronikoak;
- Estresa;
- Sabelaldeko muskulu ahulak;
- Aldaketa hormonalak, batez ere menopausian.